內容概要：為了健康飲食，素食主義者的注意事項

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人們可能出於多種原因包括文化原因，倫理或宗教原因，經濟原因，口味偏好或健康效益而選擇素食。[1]重要的是，如果您遵循素食飲食，請確保您獲取足夠的蛋白質，維他命和礦物質之間保持平衡，以保持健康。

素食蛋白來源

蛋白質對身體很重要，包括正常的組織生長和修復、肌肉的功能和免疫系統。[2] 通常，如果卡路里攝取足夠，素食者的飲食可以滿足或超過其蛋白質需求，但是某些純素飲食可能蛋白質含量較低。

大多數植物性食物都不是完整的蛋白質，因為它們僅具有某些人體所需的氨基酸。[4] 大豆是其中一個例外含布完整植物蛋白。推薦素食者和純素者每天要吃豆類和堅果以及全麥穀物，以確保有足夠的營養攝取。[2] 乳製品和雞蛋也是蛋白質的良好來源。

素食維他命B12來源

維他命B12對於紅血球的生成非常重要，有助於維持神經健康和健康的大腦。[4] 純素者可能會面臨維他命B12缺乏的風險，因為乳製品和雞蛋都是這種維他命的主要來源。加鐵質的早餐穀物，加鐵質的豆奶，營養酵母和補充劑都是可以為素食者提供維他命B12的重要來源。[3]

如果素食者無法從這些食物中獲取足夠的維他命B12以滿足其日常需求，貧血是維他命B12缺乏症的常見結果，因此建議服用維他命B12補充劑。[4]

素食礦物質來源

鐵：素食和純素食餐通常鐵含量都很高(來自植物性食物)。但是，這種鐵(被稱為非血基質鐵)，不像肉類（血基質鐵）中的鐵那麼容易被吸收。[4] 正值生殖年齡的女性，尤其是素食者，可能會有缺鐵的風險，從而影響健康和懷孕。[3] 適合素食者和純素者並含有鐵質的良好食物來源包括 加鐵質的穀物、全麥、豆類、豆腐、綠葉蔬菜和乾果。將含有豐富維他命C的食物和食物酸的水果和蔬菜等一起進食能幫助您的身體吸收鐵質。[4]

鋅：人體需要鋅來執行基本功能，包括免疫系統細胞的發展、傷口癒合和碳水化合物分解。鋅的良好食物來源包括堅果，豆腐，味噌，豆類，小麥胚芽和全麥食品。[4]

鈣：我們的飲食中需要鈣，以維持強壯骨骼、神經和肌肉功能，以及血液凝結。[5] 鈣最常見於乳製品中例如牛奶、酸奶和芝士，但也可以在其他來源中找到。純素者吸收良好的鈣的來源包括加鈣的豆漿和果汁、高鈣豆腐、大豆、白菜、西蘭花、高麗菜、捲心菜和羽衣甘藍。[5]

碘：我們的身體需要碘去維持正常的甲狀腺功能和新陳代謝。海鮮提供了豐富的碘。海藻等海水蔬菜含有碘，但鹽含量也很高。[4]

誰可以幫助您確保自己有足夠的膳食攝取量嗎？

• 您的醫生

• 營養師

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